[리빙] 열대야 속 숙면 비법
입력 : 2021. 07. 30(금) 00:00
최다훈 기자 orca@ihalla.com
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열대야를 이기는 '한여름 밤의 꿀잠'
방 안 온도 22~23℃ 습도는 50% 최적
음주·기름진 야식 피하고 가벼운 운동
자연의 소리 담은 수면 음악도 도움돼
덥다. 그야말로 더운 매일매일이다. 존재감 없이 끝난 장마 덕분에 평년보다 일찍 시작된 무더위의 기세가 등등하다. "이건 사람이 살 수 없는 날씨야. 망고라면 모를까." 누군가의 흰소리에 고개를 절로 끄덕이게 된다.
낮의 열기는 식을 줄 모르고 밤까지 이어져 잠을 자고 쉬는 시간마저 괴롭힌다. 열대야를 극복하고 '꿀잠'의 세계로 빠져들 수 있는 숙면 비법들을 알아봤다.
▶쾌적한 환경 조성은 숙면의 지름길=수면의 질을 높이기 위해서는 환경 설정이 무엇보다 중요하다. 방 안의 온도와 습도를 쾌적하게 만드는 것이 첫 번째 할 일이다.
여름철 최적의 수면 적정 온도는 18~20℃ 정도라고 한다. 또한 방 안의 습도는 50%가 적당하다. 덥다고 에어컨을 밤새 켜는 것보다는 취침모드를 활용하는 것이 좋다. 이때 설정온도는 적정 온도보다 2~3℃ 높게 하는 것이 좋다. 너무 낮은 온도가 지속되면 체온이 떨어지고 추위를 느껴 숙면을 방해하고 잠에서 깰 수도 있기 때문이다. 또 선풍기 타이머를 이용해 방 안의 공기를 순환시켜 주는 것도 도움이 된다.
여름 전용 침구류를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 모시, 인견 등의 소재뿐만 아니라 최근 기능성 '냉감 소재'를 사용한 침구류들이 출시돼 큰 인기를 끌고 있다. 냉감 소재는 피부에 닿았을 때 시원함을 느낄 수 있고 쾌적한 느낌이 있으며 땀 흡수를 빠르게 도와 기분 좋게 잠들 수 있다.
▶"시원한 맥주는 참으세요"=여름밤 샤워 후 마시는 시원한 맥주만 한 친구가 어디 있을까 싶지만, 수면에는 도움이 되지 않는다. 술은 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴뿐더러 탈수로 인해 체온을 높이고 각성 상태가 되기도 한다. 음주 이외에도 커피나 홍차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음료나 음식은 피하는 것이 좋다. 또 맵고, 짜고, 단 야식을 먹는 경우에는 체온 상승으로 이어져 숙면에 방해가 된다. 기름진 음식은 잠들기 4시간 전까지 먹고 야식은 우유나 샐러드 등으로 간단하게 먹는 것이 좋다.
잠들기 1~2시간 전에 걷기, 조깅, 유산소 운동 등을 가볍게 하는 것도 도움이 된다. 하지만 과격한 운동은 몸의 각성을 유도해 수면에 방해가 되므로 피해야 한다. 운동 후에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워한다. 찬 물로 샤워를 하는 경우 당장에는 시원하지만, 떨어진 체온을 높이기 위해 우리 몸은 열심히 일을 하고, 체온은 다시 높아진다. 미지근한 물로 몸의 열을 식혀내는 것이 중요하다.
▶숙면의 세계로 안내하는 수면 유도 음악=그래도 잠이 오지 않는다면 수면 유도 음악을 들어보는 것은 어떨까. 어린아이들을 재울 때 많이 활용하는 것으로 알려진 '백색 소음'은 음폭이 넓어 공해에 해당하지 않는 소음을 말한다. TV나 라디오에서 들리는 잡음을 대표적인 백색 소음으로 볼 수 있지만 숲이나 파도 소리에도 백색 소음이 들어 있다. 특히 파도 소리나 계속 소리 등에 들어있는 백색 소음은 뇌파 중 알파파를 동조시켜 심리적 안정감을 주고 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 자연의 소리인 빗소리, 귀뚜라미 소리, 물 흐르는 소리 등이 도움이 된다. 전용 애플리케이션도 많이 출시돼 있고, 유튜브를 통해 '수면 유도 음악'을 검색하면 잔잔한 피아노 선율이나 차분하게 이어지는 다양한 자연의 소리들을 들어볼 수 있다. 가만히 누워 듣다 보면 어느새 아침이다.
음주·기름진 야식 피하고 가벼운 운동
자연의 소리 담은 수면 음악도 도움돼
덥다. 그야말로 더운 매일매일이다. 존재감 없이 끝난 장마 덕분에 평년보다 일찍 시작된 무더위의 기세가 등등하다. "이건 사람이 살 수 없는 날씨야. 망고라면 모를까." 누군가의 흰소리에 고개를 절로 끄덕이게 된다.
낮의 열기는 식을 줄 모르고 밤까지 이어져 잠을 자고 쉬는 시간마저 괴롭힌다. 열대야를 극복하고 '꿀잠'의 세계로 빠져들 수 있는 숙면 비법들을 알아봤다.
▶쾌적한 환경 조성은 숙면의 지름길=수면의 질을 높이기 위해서는 환경 설정이 무엇보다 중요하다. 방 안의 온도와 습도를 쾌적하게 만드는 것이 첫 번째 할 일이다.
여름철 최적의 수면 적정 온도는 18~20℃ 정도라고 한다. 또한 방 안의 습도는 50%가 적당하다. 덥다고 에어컨을 밤새 켜는 것보다는 취침모드를 활용하는 것이 좋다. 이때 설정온도는 적정 온도보다 2~3℃ 높게 하는 것이 좋다. 너무 낮은 온도가 지속되면 체온이 떨어지고 추위를 느껴 숙면을 방해하고 잠에서 깰 수도 있기 때문이다. 또 선풍기 타이머를 이용해 방 안의 공기를 순환시켜 주는 것도 도움이 된다.
여름 전용 침구류를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 모시, 인견 등의 소재뿐만 아니라 최근 기능성 '냉감 소재'를 사용한 침구류들이 출시돼 큰 인기를 끌고 있다. 냉감 소재는 피부에 닿았을 때 시원함을 느낄 수 있고 쾌적한 느낌이 있으며 땀 흡수를 빠르게 도와 기분 좋게 잠들 수 있다.
▶"시원한 맥주는 참으세요"=여름밤 샤워 후 마시는 시원한 맥주만 한 친구가 어디 있을까 싶지만, 수면에는 도움이 되지 않는다. 술은 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴뿐더러 탈수로 인해 체온을 높이고 각성 상태가 되기도 한다. 음주 이외에도 커피나 홍차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음료나 음식은 피하는 것이 좋다. 또 맵고, 짜고, 단 야식을 먹는 경우에는 체온 상승으로 이어져 숙면에 방해가 된다. 기름진 음식은 잠들기 4시간 전까지 먹고 야식은 우유나 샐러드 등으로 간단하게 먹는 것이 좋다.
잠들기 1~2시간 전에 걷기, 조깅, 유산소 운동 등을 가볍게 하는 것도 도움이 된다. 하지만 과격한 운동은 몸의 각성을 유도해 수면에 방해가 되므로 피해야 한다. 운동 후에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워한다. 찬 물로 샤워를 하는 경우 당장에는 시원하지만, 떨어진 체온을 높이기 위해 우리 몸은 열심히 일을 하고, 체온은 다시 높아진다. 미지근한 물로 몸의 열을 식혀내는 것이 중요하다.
▶숙면의 세계로 안내하는 수면 유도 음악=그래도 잠이 오지 않는다면 수면 유도 음악을 들어보는 것은 어떨까. 어린아이들을 재울 때 많이 활용하는 것으로 알려진 '백색 소음'은 음폭이 넓어 공해에 해당하지 않는 소음을 말한다. TV나 라디오에서 들리는 잡음을 대표적인 백색 소음으로 볼 수 있지만 숲이나 파도 소리에도 백색 소음이 들어 있다. 특히 파도 소리나 계속 소리 등에 들어있는 백색 소음은 뇌파 중 알파파를 동조시켜 심리적 안정감을 주고 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 자연의 소리인 빗소리, 귀뚜라미 소리, 물 흐르는 소리 등이 도움이 된다. 전용 애플리케이션도 많이 출시돼 있고, 유튜브를 통해 '수면 유도 음악'을 검색하면 잔잔한 피아노 선율이나 차분하게 이어지는 다양한 자연의 소리들을 들어볼 수 있다. 가만히 누워 듣다 보면 어느새 아침이다.
