[건강 플러스] 제철식품 이용한 봄철 영양식단
입력 : 2018. 04. 05(목) 00:00
조상윤 기자 sycho@ihalla.com
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봄은 춘곤증, 피로감, 졸음 외에도 식욕부진이나 소화불량, 현기증 등이 나타나기도 하는 일교차가 큰 계절이다. 계절 특성에 따라 기온이 오르면서 비타민의 요구량이 증가하는 시기이므로 봄철 식단에는 무기질과 비타민이 풍부한 봄나물을 구성해 영양소가 충분히 섭취될 수 있도록 하는 것이 좋다. 입맛을 돋울 수 있도록 조리에 식초 등을 활용해 보는 것도 추천되며, 활동량이 많아지는 시기이므로 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 고기, 생선, 해산물, 두부 등의 재료를 식단에 고루 활용하는 것도 잊지 말자.
대한영양사협회에서 추천하는 메뉴 몇 가지를 소개한다. 봄철 식단 구성에 활용해 보자.
▶참나물불고기비빔밥
[재료: 4인분 기준] 쌀 400g, 표고버섯 40g, 참나물 80g, 양파 80g, 당근 20g, 팽이버섯 40g, 소고기(불고기용) 160g, 식용유4g, 참기름 2g, 오리엔탈드레싱 20g, 참깨 조금.
* 불고기 양념장:간장 20g, 물 40g, 설탕 6g, 물엿 4g, 다진 마늘, 후춧가루, 다진 생강, 대파.
[만드는 법]
① 쌀은 60분 이상 불린 후 분량의 물을 넣고 밥을 짓는다.
② 표고버섯은 채썰고, 참나물은 2㎝ 길이로 썬다.
③ 양파와 당근은 0.3㎝ 길이로 채썬다.
④ 팽이버섯은 밑동을 제거하여 4㎝ 길이로 썬다.
⑤ 소고기는 분량의 재료로 만든 불고기 양념장에 1시간 이상 재워둔다.
⑥ 식용유를 두른 팬에 준비한 소고기를 볶는다.
⑦ 팬에 ②의 표고버섯과 ③의 양파와 당근을 볶다가 참기름을 넣고 한 번 더 볶은 후 ⑥의 팬에 넣어 소고기와 함께 볶는다.
⑧ 참나물과 팽이버섯은 분량의 오리엔탈드레싱으로 버무린다.
⑨ 용기에 ①의 밥을 담고, 불고기와 참나물팽이버섯무침을 보기 놓게 올리고 마지막으로 참깨를 뿌려내면 된다.
▶봄나물튀김
[재료: 4인분 기준] 쑥 60g, 쑥갓 25g, 당근 4g, 양파 16g, 단호박 100g, 튀김가루 50g, 식용유 200g.
[만드는 법]
① 쑥은 썰지 않고 원형 그대로 사용하고 쑥갓은 반으로 썬다.
② 당근과 양파는 채썬다.
③ 단호박은 반을 잘라 씨를 제거한 후 모양을 살려 적당한 크기로 얇게 썬다.
④ 쑥, 쑥갓, 당근, 양파와 단호박을 잘 섞은 후 튀김가루를 버무린다.
⑤ ④의 튀김가루를 입힌 채소를 적당량 떼어 180℃로 예열한 식용유에 바삭하게 튀겨서 제공한다.
▶봄동·팽이버섯 냉채
[재료: 4인분 기준] 팽이버섯 120g, 봄동 140g, 양파 20g, 당근 20g.
* 냉채양념장 : 겨자분말 12g, 식초 12g, 다진 마늘 8g, 설탕 12g, 소금 4g.
[만드는 법]
① 팽이버섯은 밑동을 제거하고 잘게 찢어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 봄동은 속잎만 골라 3~4㎝ 길이로 썬다.
③ 양파와 당근은 채썬다.
④ 분량의 재료를 섞어 냉채 양념장을 만든다.
⑤ 준비한 재료에 냉채 양념장을 넣고 버무리면 완성.
<제주대학교병원 영양집중지원팀>
대한영양사협회에서 추천하는 메뉴 몇 가지를 소개한다. 봄철 식단 구성에 활용해 보자.
▶참나물불고기비빔밥
[재료: 4인분 기준] 쌀 400g, 표고버섯 40g, 참나물 80g, 양파 80g, 당근 20g, 팽이버섯 40g, 소고기(불고기용) 160g, 식용유4g, 참기름 2g, 오리엔탈드레싱 20g, 참깨 조금.
* 불고기 양념장:간장 20g, 물 40g, 설탕 6g, 물엿 4g, 다진 마늘, 후춧가루, 다진 생강, 대파.
[만드는 법]
① 쌀은 60분 이상 불린 후 분량의 물을 넣고 밥을 짓는다.
② 표고버섯은 채썰고, 참나물은 2㎝ 길이로 썬다.
③ 양파와 당근은 0.3㎝ 길이로 채썬다.
④ 팽이버섯은 밑동을 제거하여 4㎝ 길이로 썬다.
⑤ 소고기는 분량의 재료로 만든 불고기 양념장에 1시간 이상 재워둔다.
⑥ 식용유를 두른 팬에 준비한 소고기를 볶는다.
⑦ 팬에 ②의 표고버섯과 ③의 양파와 당근을 볶다가 참기름을 넣고 한 번 더 볶은 후 ⑥의 팬에 넣어 소고기와 함께 볶는다.
⑧ 참나물과 팽이버섯은 분량의 오리엔탈드레싱으로 버무린다.
⑨ 용기에 ①의 밥을 담고, 불고기와 참나물팽이버섯무침을 보기 놓게 올리고 마지막으로 참깨를 뿌려내면 된다.
▶봄나물튀김
[재료: 4인분 기준] 쑥 60g, 쑥갓 25g, 당근 4g, 양파 16g, 단호박 100g, 튀김가루 50g, 식용유 200g.
[만드는 법]
① 쑥은 썰지 않고 원형 그대로 사용하고 쑥갓은 반으로 썬다.
② 당근과 양파는 채썬다.
③ 단호박은 반을 잘라 씨를 제거한 후 모양을 살려 적당한 크기로 얇게 썬다.
④ 쑥, 쑥갓, 당근, 양파와 단호박을 잘 섞은 후 튀김가루를 버무린다.
⑤ ④의 튀김가루를 입힌 채소를 적당량 떼어 180℃로 예열한 식용유에 바삭하게 튀겨서 제공한다.
▶봄동·팽이버섯 냉채
[재료: 4인분 기준] 팽이버섯 120g, 봄동 140g, 양파 20g, 당근 20g.
* 냉채양념장 : 겨자분말 12g, 식초 12g, 다진 마늘 8g, 설탕 12g, 소금 4g.
[만드는 법]
① 팽이버섯은 밑동을 제거하고 잘게 찢어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 봄동은 속잎만 골라 3~4㎝ 길이로 썬다.
③ 양파와 당근은 채썬다.
④ 분량의 재료를 섞어 냉채 양념장을 만든다.
⑤ 준비한 재료에 냉채 양념장을 넣고 버무리면 완성.
<제주대학교병원 영양집중지원팀>
