생활습관 변화·고령화로 심혈관질환 매년 증가세
적정 체중·허리둘레 유지
규칙적 운동 무엇보다 중요

지난 9월 29일은 세계심장협회와 세계보건기구(WHO)가 제정한 '세계 심장의 날'이다. 국내에서 심혈관질환은 생활습관 변화와 고령화 탓으로 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 이제는 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인이 됐다.

대한심장학회는 심혈관질환의 상당 부분이 예방 가능하다고 강조한다. 흡연과 건강에 해로운 식습관, 운동 부족, 스트레스, 부정적 심리요인 등을 바로잡으면 사망률을 크게 낮출 수 있다는 게 학회의 설명이다. 학회의 도움말로 '심혈관질환 예방을 위한 효과적인 생활습관 10계명'을 알아본다.

▶반드시 금연하라=하루 반 갑의 흡연으로 심혈관질환 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 높인다. 흡연이 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극해 혈액순환에 지장을 줌으로써 혈압을 높이기 때문이다.

▶적절한 체중과 허리둘레를 유지하라=복부비만은 내장지방의 축적으로 인슐린의 기능을 저하하고, 당과 지질의 대사이상을 가져온다. 이는 결국 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

한국인 복부비만의 허리둘레 기준은 남자 90㎝(35.5인치), 여자 85㎝(33.5인치) 이상이다. 복부 비만을 예방하려면 규칙적인 유산소 운동과 함께 건강에 유익한 식습관, 적절한 스트레스 해소가 필수다.

▶규칙적으로 운동하라=운동 전에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동을 5분 이상 하는 게 좋고, 본인의 심폐기능을 고려해 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합하면 도움이 된다. 강도는 중등도(최대 심장박동수의 50~60%) 이상으로 하루 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 1주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.

▶채소와 과일을 충분히 먹어라=채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등)와 콩류에는 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소가 들어있어 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 또 심혈관질환의 발병 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상 먹는 게 좋다.

▶염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방을 주의하라=짜게 먹는 식습관은 고혈압과 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환의 발생을 증가시킨다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등에도 염분이 많은 만큼 주의해야 한다. 과다한 당류 섭취도 비만과 이상지질혈증의 원인이 된다.

▶등푸른 생선과 견과류를 먹어라=생선, 특히 등푸른 생선에는 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 EPA 및 DHA가 들어있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취가 권장된다. 하지만 일부 대형 생선에는 수은 등의 중금속이 들어 있어 어린이와 임신여성은주의가 필요하다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에도 불포화 지방산, 섬유소, 비타민E 등의 좋은 영양소가 많아 LDL콜레스테롤을 낮춘다.

▶과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하라=적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있다. 술은 각 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하가 권장된다. 다만 여성은 1잔 이하가 좋다. 연합뉴스