[이방훈의 건강&생활] 요통 치료 및 예방 운동
입력 : 2023. 10. 11(수) 00:00
오소범 기자 sobom@ihalla.com
가가
[한라일보] 많은 분들이 요통이 발생하면 디스크 증상을 의심해 병원을 찾지만, 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인이다. 여기서는 약한 허리 근육을 보호하고 강하게 만드는 중요한 운동 3가지만 소개하려 한다.
첫째는 고양이 자세를 이용하는 운동 방법이다. 손바닥과 무릎을 어깨너비 정도로 해서 고양이처럼 자세를 취한다. 복부를 동그랗게 말면서 등을 위로 당겨서 올려준다. 이때 시선은 배꼽을 향한다. 이 자세를 3초 정도 유지한 후, 그다음 가슴을 앞으로 밀면서 고개를 서서히 들며 시선을 위로 바라본다. 이 동작을 10회 정도 시행한다. 둘째는 스쿼트로 하체 근력을 키우는 것인데 잘못하면 허리뿐만 아니라 근육 손상까지 발생할 수 있어 조심해야 한다. 허리가 약한 경우는 일반적인 스쿼트가 아닌 벽을 활용하면 바른 자세로 스쿼트를 벽이 가이드를 해 수월하게 운동할 수 있다. 벽에 등을 기댄 채 어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 몸에 가볍게 붙인 후 바른 자세로 선다. 그대로 무릎을 굽히는데 이때 발뒤꿈치를 절대 올리지 말아야 하며 엉덩이를 무릎 정도까지 내려가도록 앉아 준다. 1초 정도 머물다 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다. 무릎이 구부릴 때 발보다 앞으로 나오면 무릎 관절이 다칠 수 있으므로 주의해야 한다. 셋째는 허리 브릿지 자세이다. 누운 자세에서 무릎을 어깨너비로 벌려 세운 후 양손은 바닥에 둔다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 주며 10초간 자세를 유지한다. 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 등부터 끌어내려 엉덩이를 내린다. 이 자세는 빨리하기보다 호흡에 맞춰 천천히 정확하게 하는 게 중요하다. 각각의 운동을 10~30회 서서히 횟수를 늘리면서 시행한다.
일상생활을 하다가 갑자기 급성 요통이 오는 경우에는 맥켄지 운동 4단계 요법을 적용하면 많은 도움을 받을 수 있다. 각 단계별로 통증이 완화되면 다음 단계로 이동한다. 제1단계는 배꼽을 바닥에 두고 편안하게 누워 있으면 된다. 이때 고개는 좌우측 아무 데나 두어도 된다. 아주 편한 자세에서 허리, 무릎에 힘이 들어가지 않고 척추를 이완시킬 수 있도록 호흡을 한다. 1단계를 통증 없이 시행했다면 2단계 시행한다. 엎드린 상태에서 주먹을 쥐고 턱이나 이마 밑에 둔 다음, 고개를 살짝 들어 경추 신전을 시행한다. 2단계를 통증 없이 가능했다면 3단계로 팔꿈치를 바닥에 대어서 90도를 만든 다음, 허리를 신전시킨다. 이때 심호흡을 하면서 3분 정도 버텨 본다. 이 자세가 가능하다면 경추까지 한번 쭉 들어 올려 본다. 3단계를 무리 없이 시행을 했다면 마지막 4단계로 양손을 어깨 앞에 두고 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 허리를 신전시킨다. 이때 허리 엉덩이에 힘을 넣지 말고 부드럽게 척추를 이완 하면서 쭉 늘려 준다. 이 운동 요법으로 요통 증상을 줄인 후에 전문의를 방문에 진료를 꼭 받아 보기를 권한다. <이방훈 의학박사·재활의학전문의>
첫째는 고양이 자세를 이용하는 운동 방법이다. 손바닥과 무릎을 어깨너비 정도로 해서 고양이처럼 자세를 취한다. 복부를 동그랗게 말면서 등을 위로 당겨서 올려준다. 이때 시선은 배꼽을 향한다. 이 자세를 3초 정도 유지한 후, 그다음 가슴을 앞으로 밀면서 고개를 서서히 들며 시선을 위로 바라본다. 이 동작을 10회 정도 시행한다. 둘째는 스쿼트로 하체 근력을 키우는 것인데 잘못하면 허리뿐만 아니라 근육 손상까지 발생할 수 있어 조심해야 한다. 허리가 약한 경우는 일반적인 스쿼트가 아닌 벽을 활용하면 바른 자세로 스쿼트를 벽이 가이드를 해 수월하게 운동할 수 있다. 벽에 등을 기댄 채 어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 몸에 가볍게 붙인 후 바른 자세로 선다. 그대로 무릎을 굽히는데 이때 발뒤꿈치를 절대 올리지 말아야 하며 엉덩이를 무릎 정도까지 내려가도록 앉아 준다. 1초 정도 머물다 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다. 무릎이 구부릴 때 발보다 앞으로 나오면 무릎 관절이 다칠 수 있으므로 주의해야 한다. 셋째는 허리 브릿지 자세이다. 누운 자세에서 무릎을 어깨너비로 벌려 세운 후 양손은 바닥에 둔다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 주며 10초간 자세를 유지한다. 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 등부터 끌어내려 엉덩이를 내린다. 이 자세는 빨리하기보다 호흡에 맞춰 천천히 정확하게 하는 게 중요하다. 각각의 운동을 10~30회 서서히 횟수를 늘리면서 시행한다.
일상생활을 하다가 갑자기 급성 요통이 오는 경우에는 맥켄지 운동 4단계 요법을 적용하면 많은 도움을 받을 수 있다. 각 단계별로 통증이 완화되면 다음 단계로 이동한다. 제1단계는 배꼽을 바닥에 두고 편안하게 누워 있으면 된다. 이때 고개는 좌우측 아무 데나 두어도 된다. 아주 편한 자세에서 허리, 무릎에 힘이 들어가지 않고 척추를 이완시킬 수 있도록 호흡을 한다. 1단계를 통증 없이 시행했다면 2단계 시행한다. 엎드린 상태에서 주먹을 쥐고 턱이나 이마 밑에 둔 다음, 고개를 살짝 들어 경추 신전을 시행한다. 2단계를 통증 없이 가능했다면 3단계로 팔꿈치를 바닥에 대어서 90도를 만든 다음, 허리를 신전시킨다. 이때 심호흡을 하면서 3분 정도 버텨 본다. 이 자세가 가능하다면 경추까지 한번 쭉 들어 올려 본다. 3단계를 무리 없이 시행을 했다면 마지막 4단계로 양손을 어깨 앞에 두고 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 허리를 신전시킨다. 이때 허리 엉덩이에 힘을 넣지 말고 부드럽게 척추를 이완 하면서 쭉 늘려 준다. 이 운동 요법으로 요통 증상을 줄인 후에 전문의를 방문에 진료를 꼭 받아 보기를 권한다. <이방훈 의학박사·재활의학전문의>
