[건강 플러스]가을이 제철인 버섯
입력 : 2017. 09. 21(목) 00:00
조상윤 기자 sycho@ihalla.com
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단백질을 함유하면서도 저열량 식품인 버섯.
조류독감에 살충제달걀까지 다양한 먹거리 문제를 겪다 보니 이제 뭘 먹어야 하나 고민이 된다. 이럴 때 단백질 섭취에 다소 소홀해질 수 있는데, 단백질을 함유하면서도 저열량 식품인 버섯을 활용해보면 어떨까?
버섯은 자연에서 채취할 수 있는 시기가 9~10월로 이 맘때 쯤이 제철이다. 식물도 동물도 아닌 미생물인 버섯은 독특한 향과 식감뿐만 아니라 풍부한 영양과 맛을 가진 식품이다. 버섯의 단백질 함량은 1.8~4.2%이며, 단백질의 소화율은 약 74~80% 이상으로 좋은 편으로 단백질 식품으로도 각광을 받고 있다.
비타민의 경우 비타민 B1, B2, 나이아신, B6, 판토텐산 등이 모든 버섯에 골고루 함유돼 있고, 신선한 버섯 100g에는 이들 성분이 성인 1일 필요량의 1/4 정도가 함유돼 있다. 비타민 B군은 인체 내에서 탄수화물 대사 및 에너지 대사에 관여하는 중요한 구성성분으로 이들은 에너지 소모가 많을 경우에는 반드시 공급해 주어야 하는 필수 영양소이다. 또한 버섯류에는 맛을 좋게 하는 글루탐산 및 아스파트산의 함량이 높아 특유의 감칠맛을 제공하기도 한다. 지질의 경우 상대적 함량은 낮으나 구성 지방산은 불포화지방산이 80%이고, 그 중에서 필수지방산인 리놀레산이 가장 많다.
버섯의 종류, 품종, 산지, 발육시기, 균체부위에 따라 함유량의 차이는 있겠지만 대부분의 버섯에서 '에르고스테롤'은 건조중량 100g당 0.1~0.5g 정도 함유돼 있다. 이 에르고스테롤은 빛과 열에 의한 건조 시 비타민 D로 변환돼 칼슘의 흡수를 촉진하는 효과가 있다. 버섯은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮다는 특징이 있으며, 어떠한 요리에도 잘 어울린다는 강점이 있다. 전골, 찌개, 국, 무침, 조림, 튀김, 샐러드 등 다양한 유형의 요리에 사용할 수 있는 흔치 않은 식재료이다. 버섯에는 음식의 감칠맛을 더하는 핵산 관련 물질이 들어 있어 버섯을 우린 물을 넣어 요리하면 조미료를 넣지 않아도 맛이 풍부해진다.
표고버섯은 뒷면이 하얗고 주름이 선명하며 살이 두툼하고 줄기가 짧은 것, 갓이 너무 퍼지지 않은 것이 좋다. 표고는 볶음이나 나물, 탕에 사용하면 좋고, 말린 것이면 물에 충분히 불렸다가 사용한다. 팽이버섯은 갓이 작고 가지런하며 순백색을 띠는 것이 좋다. 뿌리가 짙은 다갈색으로 변색했거나 마른 것은 오래된 것이므로 고르지 않도록 한다. 거의 모든 찌개나 전골류에 이용이 가능하다. 느타리버섯은 갓의 가장자리가 찧어지지 않은 것, 아주 흰색보다는 약간 회색 빛이 도는 것을 선택한다. 엷은 소금물에 데친 후 찬물에 담가 아린 맛을 우려낸 후 사용한다. 볶을 때는 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 뺀 것을 조리하면 쫄깃쫄깃하다. 올 가을 건강도 챙기고, 입맛도 챙기고 싶다면, 자연의 선물인 버섯을 이용한 밥상을 추천한다. <제주대학교병원 영양집중지원팀>
버섯은 자연에서 채취할 수 있는 시기가 9~10월로 이 맘때 쯤이 제철이다. 식물도 동물도 아닌 미생물인 버섯은 독특한 향과 식감뿐만 아니라 풍부한 영양과 맛을 가진 식품이다. 버섯의 단백질 함량은 1.8~4.2%이며, 단백질의 소화율은 약 74~80% 이상으로 좋은 편으로 단백질 식품으로도 각광을 받고 있다.
비타민의 경우 비타민 B1, B2, 나이아신, B6, 판토텐산 등이 모든 버섯에 골고루 함유돼 있고, 신선한 버섯 100g에는 이들 성분이 성인 1일 필요량의 1/4 정도가 함유돼 있다. 비타민 B군은 인체 내에서 탄수화물 대사 및 에너지 대사에 관여하는 중요한 구성성분으로 이들은 에너지 소모가 많을 경우에는 반드시 공급해 주어야 하는 필수 영양소이다. 또한 버섯류에는 맛을 좋게 하는 글루탐산 및 아스파트산의 함량이 높아 특유의 감칠맛을 제공하기도 한다. 지질의 경우 상대적 함량은 낮으나 구성 지방산은 불포화지방산이 80%이고, 그 중에서 필수지방산인 리놀레산이 가장 많다.
버섯의 종류, 품종, 산지, 발육시기, 균체부위에 따라 함유량의 차이는 있겠지만 대부분의 버섯에서 '에르고스테롤'은 건조중량 100g당 0.1~0.5g 정도 함유돼 있다. 이 에르고스테롤은 빛과 열에 의한 건조 시 비타민 D로 변환돼 칼슘의 흡수를 촉진하는 효과가 있다. 버섯은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮다는 특징이 있으며, 어떠한 요리에도 잘 어울린다는 강점이 있다. 전골, 찌개, 국, 무침, 조림, 튀김, 샐러드 등 다양한 유형의 요리에 사용할 수 있는 흔치 않은 식재료이다. 버섯에는 음식의 감칠맛을 더하는 핵산 관련 물질이 들어 있어 버섯을 우린 물을 넣어 요리하면 조미료를 넣지 않아도 맛이 풍부해진다.
표고버섯은 뒷면이 하얗고 주름이 선명하며 살이 두툼하고 줄기가 짧은 것, 갓이 너무 퍼지지 않은 것이 좋다. 표고는 볶음이나 나물, 탕에 사용하면 좋고, 말린 것이면 물에 충분히 불렸다가 사용한다. 팽이버섯은 갓이 작고 가지런하며 순백색을 띠는 것이 좋다. 뿌리가 짙은 다갈색으로 변색했거나 마른 것은 오래된 것이므로 고르지 않도록 한다. 거의 모든 찌개나 전골류에 이용이 가능하다. 느타리버섯은 갓의 가장자리가 찧어지지 않은 것, 아주 흰색보다는 약간 회색 빛이 도는 것을 선택한다. 엷은 소금물에 데친 후 찬물에 담가 아린 맛을 우려낸 후 사용한다. 볶을 때는 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 뺀 것을 조리하면 쫄깃쫄깃하다. 올 가을 건강도 챙기고, 입맛도 챙기고 싶다면, 자연의 선물인 버섯을 이용한 밥상을 추천한다. <제주대학교병원 영양집중지원팀>
