2009 제주감귤 국제마라톤대회가 60여일 앞으로 다가왔다. 평소 마라톤에 관심을 두고 있는 마니아들의 경우 수시로 몸을 단련함에 따라 풀코스나 하프코스 도전도 그리 어려운게 아니지만 평소 운동을 게을리 한 일반인들은 불과 5km를 완주하는 것도 사실상 불가능하다.

이에따라 마라톤 전문가들은 평소 운동을 전혀 하지 않은 초보자들의 5km 도전 성공을 위해 2개월 프로그램을 권유한다.

전문가들은 많은 사람들이 처음 달리기를 시작할 때 의욕이 앞서 무리하는 것을 가장 경계해야 한다고 강조한다. 갑작스런 달리기는 신체에 부작용만 유발할 수 있기 때문이다. 이에따라 전문가들은 초보자들의 경우 서서히 단계적으로 달리기에 적응해야 한다고 조언하고 있다.

전문가들이 권유하는 프로그램은 거리를 기준하는 것과 시간을 기준하는 것 2가지가 있다. 거리나 시간 기준 할 것 없이 2개월을 주 단위로 구분하는것은 공통점이다.

첫째로 거리에 맞춘 연습 프로그램은 다음과 같다.

▷1주차=100m를 걷고 또 100m를 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다 ▷2주차=200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다 ▷3주차=200m 달리기와 400m 걷기를 번갈아 4회 반복해 총 2.4km를 걷고 달린다 ▷4주차=800m와 400m 달리기를 반복하며 달리기 반만큼만 걷는다 ▷5주차=800m 달리기와 400m 걷기 등을 반복훈련하다 걷기 없이 4.2km를 달린다 ▷6주차=총 3.6km 달리기를 한다 ▷7주차=4km 달리기 ▷8주차=4.5km 달리기 ▷9주차=5km 달리기

두번째로 시간에 맞춘 프로그램 일정은 다음과 같다

▷1주차=걷기와 달리기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다 ▷2주차=90초 달리기와 2분의 걷기를 반복해 총 20분동안 달린다 ▷3주차=각각 90초씩 달리기와 걸은후 다시 각각 3분씩 달리기와 걷기를 하여 2회 반복한다 ▷4주차=5분달리기 3분걷기 등을 반복하며 총 21분 가량 달린다 ▷5주차=걷기 없이 20분 달리기 연습 ▷6주~9주차=주마다 3분씩 늘려 걷기 없이 달리기 연습을 한다

전문가들은 연습전 항상 5분 정도의 스트레칭이나 걷기로 워밍업을 해야하며 최소 주마다 3일이상 같은 연습을 반복할 것을 권하고 있다.