[2006 KB국민은행 제주감귤국제마라톤](1)준비·정리운동은 필수
입력 : 2006. 11. 02(목) 18:57
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"미리 알고 달리면 보약"
2006 KB국민은행 제주감귤국제마라톤대회(제4회 한라마라톤)가 오는 26일 제주종합경기장~애월읍 신엄해안도로에서 펼쳐진다. 이 대회는 (사)제주감귤협의회(농협)와 한라일보가 공동 주최하고 포커스마라톤과 제주도육상경기연맹이 공동 주관한다.
대회를 앞두고 체육과학연구원이 최근 펴낸 '알고 달리자'라는 마라톤 지침서를 통해 수회에 걸쳐 초보 달림이들에게 귀중한 정보가 될 '건강 달리기의 실제'를 알아본다.
일반적으로 본격적인 운동을 하기 전에는 준비운동을 하고 운동이 끝나면 정리운동을 한다. 준비운동은 본 운동의 원활한 수행을 위해 신체를 준비시킬 목적으로 가벼운 조깅과 스트레칭으로 한다. 이러한 운동은 체온을 증가시켜 근육의 대사 기능을 활성화시키고 혈액 순환을 촉진하며 근육 및 관절의 유연성을 증가시키는 효과가 있다. 반대로 정리운동은 항진된 생리기능을 가벼운 달리기를 통해 안정시키고 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면서 유연성을 향상시킨다.
▶준비운동은 걷기로 가벼운 달리기로=달리기의 경우는 다른 격렬한 운동의 준비운동과는 달리 걷기와 가벼운 달리기로 대신한다. 10~20분간 걷기에서부터 가벼운 달리기로 진행하면서 체온의 증가로 다리 근육이 부드러워지고 호흡이 편안해질 때 속도를 조금씩 증가시켜 정상적인 달리기 페이스로 전환해 간다. 이 준비운동 과정을 말 그대로 신체를 준비시키면서 동시에 몸의 상태를 판단하는 기회로 이용할 필요가 있다.
준비운동을 시작할 때 새벽과 같이 몸이 덜 깨어 있을 때는 몸이 무겁게 느껴지는 경우도 있고 반대로 몸이 깨어 있을 때는 지나치게 가볍게 느껴지는 경우도 있다. 어떤 경우든 준비운동을 10~20분간 진행하면서 몸의 상태를 관찰한 다음 몸의 상태에 따라 본 운동을 조절할 필요가 있다.
▶정리운동은 걷기와 스트레칭으로=정리운동은 준비운동과 반대로 진행하고 마지막에는 스트레칭으로 마무리한다. 즉, 가벼운 달리기로 시작해 서서히 걷기로 전환하고 달리기의 영향이 사라질 때쯤 정지한다. 이 과정은 적어도 5~10분 정도가 소요된다. 날씨가 서늘할 때는 땀에 젖은 옷을 빨리 갈아입거나 보온용 옷을 추가로 입는 것이 좋다.
다음에는 달리기에서 사용된 다리 근육을 비롯해 전신의 주요 근육들을 체온이 높은 상태에 있을 때 신장시켜 피로를 풀어주는 동시에 유연성을 증가시키기 위해 스트레칭을 실시한다. 스트레칭의 일반적인 원리는 약간의 불편함이 느껴지는 지점까지 근육을 천천히 신장시킨 다음 10~30초간 정지상태로 유지하는 정적 스트레칭이 권장된다.
대회를 앞두고 체육과학연구원이 최근 펴낸 '알고 달리자'라는 마라톤 지침서를 통해 수회에 걸쳐 초보 달림이들에게 귀중한 정보가 될 '건강 달리기의 실제'를 알아본다.
일반적으로 본격적인 운동을 하기 전에는 준비운동을 하고 운동이 끝나면 정리운동을 한다. 준비운동은 본 운동의 원활한 수행을 위해 신체를 준비시킬 목적으로 가벼운 조깅과 스트레칭으로 한다. 이러한 운동은 체온을 증가시켜 근육의 대사 기능을 활성화시키고 혈액 순환을 촉진하며 근육 및 관절의 유연성을 증가시키는 효과가 있다. 반대로 정리운동은 항진된 생리기능을 가벼운 달리기를 통해 안정시키고 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면서 유연성을 향상시킨다.
▶준비운동은 걷기로 가벼운 달리기로=달리기의 경우는 다른 격렬한 운동의 준비운동과는 달리 걷기와 가벼운 달리기로 대신한다. 10~20분간 걷기에서부터 가벼운 달리기로 진행하면서 체온의 증가로 다리 근육이 부드러워지고 호흡이 편안해질 때 속도를 조금씩 증가시켜 정상적인 달리기 페이스로 전환해 간다. 이 준비운동 과정을 말 그대로 신체를 준비시키면서 동시에 몸의 상태를 판단하는 기회로 이용할 필요가 있다.
준비운동을 시작할 때 새벽과 같이 몸이 덜 깨어 있을 때는 몸이 무겁게 느껴지는 경우도 있고 반대로 몸이 깨어 있을 때는 지나치게 가볍게 느껴지는 경우도 있다. 어떤 경우든 준비운동을 10~20분간 진행하면서 몸의 상태를 관찰한 다음 몸의 상태에 따라 본 운동을 조절할 필요가 있다.
▶정리운동은 걷기와 스트레칭으로=정리운동은 준비운동과 반대로 진행하고 마지막에는 스트레칭으로 마무리한다. 즉, 가벼운 달리기로 시작해 서서히 걷기로 전환하고 달리기의 영향이 사라질 때쯤 정지한다. 이 과정은 적어도 5~10분 정도가 소요된다. 날씨가 서늘할 때는 땀에 젖은 옷을 빨리 갈아입거나 보온용 옷을 추가로 입는 것이 좋다.
다음에는 달리기에서 사용된 다리 근육을 비롯해 전신의 주요 근육들을 체온이 높은 상태에 있을 때 신장시켜 피로를 풀어주는 동시에 유연성을 증가시키기 위해 스트레칭을 실시한다. 스트레칭의 일반적인 원리는 약간의 불편함이 느껴지는 지점까지 근육을 천천히 신장시킨 다음 10~30초간 정지상태로 유지하는 정적 스트레칭이 권장된다.
