마라톤은 지금까지 언급한 경기들과 비교할 때 순수 유산소 지구력, 근육의 글리코겐의 저장량, 지방 이용 능력을 더 많이 필요로 한다.

　하프 마라톤까지는 수개월 동안만 착실히 훈련하면 한계를 느끼지 않고 완주할 수 있지만 마라톤의 경우 25∼30km 지점에서는 선수들조차도 한계를 느낀다. 이런 한계에 부딪쳐 보고 도전하는 매력을 맞볼 수 있는 경기가 마라톤이다. 훈련의 부족이나 오버 페이스도 한계의 원인이 될 수 있지만 가장 큰 문제는 이 시점부터는 몸 속에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 고갈되어 비효율적인 연료인 지방을 태우면서 달려야 하는데 지방도 열량은 풍부하지만 탄수화물이 고갈되면 제대로 연소되지 않기 때문이다. 따라서 마라톤을 준비하는 사람들은 처음에 완주를 목표로 삼아야 할 것이며 완주 이후에 기록에 목표를 둘 수 있을 것이다. 이 두 가지 목표에 맞는 훈련 프로그램 모형을 제시한다.

　▷장거리 훈련=장거리 훈련의 거리를 점차로 증가시킨다. 지난 2주간 가장 멀리 달린 거리에서 시작해 1주에 1.5km씩 증가시키면서 20km가 될 때까지 달리기 거리를 증가시킨다. 20km 이후부터는 2주에 하루를 장거리에 도전하는 날로 정하고 3km씩 증가시켜 장거리에 도전한다. 거리가 45∼48km에 도달하면 그 거리를 경기 전까지 유지한다. 단순한 완주나 3시간 이후의 기록으로 완주하고자 할 경우는 1주일 동안 달리는 거리를 경기전에 60∼80km까지 증가시키고 3시간 이내로 완주하려고 하는 경우는 100km 이상까지 증가시키는 것이 효과적이다.

　▷언덕 훈련=장거리 훈련의 거리가 20km에 도달하면 언덕 훈련을 시작한다. 언덕 훈련은 2주에 하루씩 장거리 훈련 대신 실시한다. 10∼15% 정도의 완만한 경사지에서 150∼200m 거리를 85% 정도의 능력으로 달리고 회복하는 방법으로 반복한다. 처음에는 한 번에 4개 정도의 언덕을 달리고 매주 언덕을 두 개씩 증가시켜 8∼12개가 될 때까지 늘려나간다.

　▷레이스 페이스 훈련=언덕 훈련이 4주 정도 진행된 후에는 언덕 훈련을 레이스 페이스 훈련으로 전환한다. 1,600m 거리를 능력에 따라 6∼9분 정도에 달리고 걷거나 조깅을 하며 충분히 휴식한다. 이런 방법으로 처음에는 2회 정도 반복하고 2주마다 2회씩 반복 횟수를 늘려나간다.

　달리기 속도는 자신의 마라톤 목표 스피드보다 약간 빠르게 하며 맥박은 분당 160∼170회 정도로 하여 달린다. 이러한 레이스 페이스 훈련은 10km나 하프 마라톤 경기에 출전하는 것으로 대신할 수 있다.

　▷자세 훈련=가벼운 훈련을 하는 날 중에서 1주에 2일을 선택해 달리기 자세 훈련을 한다. 준비운동을 충분히 한 다음 본 운동을 시작하기 전에 하는 것이 좋다. 가볍게 달리다가 100∼300m 정도의 거리를 천천히 가속해 빠른 속도로 달린다. 속도는 최고 속도의 90∼95% 수준에서 유지하고 달리기 자세를 바르게 취하는 데 정신을 집중한다.

/부정호기자 jhbu@hallailbo.co.kr